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Gli effetti del “detraining”

Cosa succede al nostro fisico quando si saltano gli allenamenti

Gli impegni incalzanti, gli orari estenuanti di lavoro, i doveri familiari, il brutto tempo, la stanchezza accumulata, una malattia o un infortunio: i motivi per saltare un allenamento, purtroppo, non mancano. Il problema è che è piuttosto frequente che, dopo aver perso un primo appuntamento con lo sport, ci si lasci sfuggire anche un secondo, un terzo e così via, fino a rendersi conto, talvolta, che passano anche alcune settimane senza nemmeno un giorno di allenamento. Non bisogna colpevolizzarsi, perché capita a tutti di fare una pausa dallo sport, persino al migliore degli sportivi. Questo accade talvolta per ostacoli indipendenti dalla propria volontà, altre perché il corpo ha bisogno di una pausa per “ripararsi e rinforzarsi”. Il problema però si presenta quando dobbiamo fare “la conta dei danni”: capire, cioè, quanto della propria forma fisica e del livello di preparazione si è perso. Questi sono gli effetti del “detraining”, ovvero un fenomeno per il quale, se si smette per almeno una settimana di fare attività fisica, si perdono i benefici che essa comportava. Certo, è opportuno assecondare il bisogno fisiologico di sospendere gli sforzi, a seconda degli allenamenti, in genere un giorno su tre, anche perché il corpo ha bisogno di riposo e giorni di recupero per “ripararsi” e defaticarsi. Sarebbe consigliabile, tuttavia, non fermarsi per lunghi periodi di tempo.

La perdita della forma fisica

In particolare, le lunghe pause nell’attività fisica possono compromettere i numerosi vantaggi che si erano ottenuti con lo sport, e non solo in termini estetici. Fra i principali problemi derivanti dalla perdita di forma fisica, infatti, vi sono quelli riguardanti i seguenti aspetti:

  • Diminuzione di massa e potenza muscolare
  • Minore efficienza cardiovascolare (diminuzione della capacità cardiaca di pompare sangue)
  • Rallentamento del metabolismo che porta, ad esempio, al peggiore utilizzo dei carboidrati

Se è vero che sospendere gli allenamenti comporta una perdita di forma fisica, va sottolineato che la velocità e l’intensità con cui questo avviene non è uguale per tutti. Sono infatti numerosi i fattori che entrano in gioco, tra questi la durata dei tempi di recupero durante il training, l’età e il livello di fitness.

Quando si iniziano a presentare i primi sintomi del “detraining”?

Si stima che già dopo due settimane di riposo si verifichi una significativa diminuzione della preparazione, dal punto di vista sia delle capacità cardiovascolari, sia della massa muscolare. Ovviamente più il tempo passa più la situazione peggiora. Dopo due o più mesi di sosta si potrebbero verificare cambiamenti sfavorevoli nella composizione corporea, modifiche del metabolismo e un aumento dei rischi cardiovascolari. Il tempo necessario per perdere il livello di fitness è personale, dipende da numerosi fattori, come quanto si era in forma all’inizio e per quanto tempo ci si è allenati. Maggiore era lo stato di preparazione e più tempo si impiegherà per perdere la forma. Per chi segue un programma di allenamento moderato, di poche volte alla settimana, è sufficiente un mese di pausa per sentire il peso del cambiamento.

Riprendere il training

Sebbene l’età svolga un ruolo determinante nella perdita di massa muscolare e forza, poiché questa è più veloce quando gli “anta” aumentano, è necessario sottolineare un aspetto positivo: rimettersi in forma è possibile e dipende dalla propria forza di volontà e dalla pazienza. Per farlo è fondamentale riprendere gli allenamenti con intensità e tempi crescenti. Così facendo, i risultati non tarderanno ad arrivare.

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