L’attività fisica durante le fasi iniziali dell’osteoporosi

Gli sport più adeguati agli individui con osteoporosi e i consigli per praticarli

L’osteoporosi è una patologia dello scheletro che colpisce circa 200 milioni di donne nel mondo e provoca un indebolimento delle ossa, con conseguente aumento del rischio di fratture: spaventati da questo pericolo molti preferiscono evitare di fare attività fisica. Un errore: fare movimento durante le fasi iniziali dell’osteoporosi, invece, è fondamentale per poter conservare la salute dell’apparato locomotore.

Gli elementi utili a prevenire la patologia

È noto che, per prevenire l’osteoporosi, siano necessari:

  • Uno stile di vita sano (evitare fumo, alcool e caffeina)
  • Una giusta esposizione al sole
  • Una corretta alimentazione (con un adeguato apporto di calcio e di vitamina D)
  • Una regolare attività fisica

Queste sono le sane abitudini permettono sia di migliorare la massa muscolare sia di prevenire e combattere la fragilità ossea perché aumentano i valori della densità minerale ossea. Infatti, le contrazioni muscolari e le sollecitazioni dei tendini sulle ossa stimolano il rimodellamento osseo in senso positivo. L’osso inoltre è capace di adattarsi, gradualmente, ai carichi che deve sopportare. In una persona sedentaria, o peggio allettata, dunque, si indebolisce.

Il programma di allenamento corretto

L’attività fisica, dunque, è essenziale, nonostante sia necessario fare i movimenti giusti e con l’intensità adeguata alla propria situazione. In questo caso, le parole d’ordine sono prudenza e gradualità. È necessario impostare un programma di allenamenti personalizzato e scegliere un’attività che tenga conto degli obiettivi e dei limiti individuali. Lo scopo è quello di migliorare:

  • Postura
  • Equilibrio
  • Deambulazione
  • Coordinamento
  • Stabilità del tronco e delle anche

Le sedi maggiormente colpite dall’osteoporosi dovranno essere quelle sottoposte maggiormente a esercizi mirati. Quindi il programma di allenamento dovrà principalmente concentrarsi sulla muscolatura dell’anca, della spalla, del polso e della colonna vertebrale. Si deve cominciare in modo graduale e progressivo, in modo da evitare strappi, traumi e affaticamenti, che sono i principali motivi per cui poi si sospende.  Prima di ogni sessione è importante, inoltre, fare 10-15 minuti di riscaldamento, per esempio con esercizi di contrazione muscolare e movimenti articolari semplici, associati a una combinazione di cammino, marcia e passo laterale. Durante l’attività, inoltre, si dovrà:

  • Scegliere sempre esercizi che prevedano movimenti lenti e controllati
  • Prestare attenzione a mantenere una postura corretta, con la schiena dritta, per non sottoporre la colonna vertebrale a sforzi innaturali, che possono essere dannosi
  • Evitare una eccessiva flessione in avanti, così come rotazioni improvvise del tronco
  • Evitare esercizi intensi, con movimenti veloci, come saltare, correre, sollevare le ginocchia saltellando: possono aumentare la compressione della colonna vertebrale e danneggiarla.

Al termine di ogni sessione non dimenticarsi il defaticamento, dedicando 5-10 minuti a tecniche di rilassamento muscolare, respirazione profonda, magari con sottofondo musicale.

Accorgimenti pratici

Prima di iniziare a praticare qualunque tipo di attività fisica è consigliabile consultarsi con un medico, per avere indicazioni specifiche sulle proprie possibilità e limiti. È molto importante, infine, evitare tutte le attività che potrebbero aumentare il rischio di cadere, perché le persone con osteoporosi hanno un maggior rischio di frattura in caso di caduta. Se il giorno dopo aver fatto esercizio si sente un leggero fastidio muscolare non bisogna preoccuparsi, indica solo che è stato fatto più movimento del normale. Tuttavia, se il dolore persiste per più di un paio di giorni, è bene consultare il medico.