L’orologio circadiano: come ottenere prestazioni al top

Migliorare le proprie performance seguendo il bioritmo del proprio organismo

Il nostro corpo fa “tic tac”. Sembra il testo di una canzone, ma non è altro che una realtà sulla quale gli studiosi stanno trovando sempre più conferme: il corpo umano funziona al meglio quando segue il ritmo dell’orologio circadiano, un complesso meccanismo che regola i ritmi biologici e che, nel 2017, è valso un premio Nobel per la medicina agli scienziati che lo hanno scoperto.

Cos’è l’orologio circadiano e quali funzioni controlla?

La ricerca ha recentemente fatto un passo avanti: pare infatti che i geni dell’orologio circadiano siano espressi in tutti i tessuti del corpo e che i più alti livelli siano nei muscoli scheletrici. Una rivoluzione, visto che la scienza li credeva confinati nel solo cervello. L’orologio circadiano è una rete genetica che controlla molteplici meccanismi: questi geni accendono e spengono molte centinaia di migliaia di altri geni che sono coinvolti in ogni processo nelle cellule e nel corpo. Insieme, sono responsabili non solo del ciclo sonno-veglia, ma anche di numerose altre funzioni fondamentali, come:

  • Pressione arteriosa
  • Resistenza alla fatica
  • Tono muscolare
  • Temperatura corporea,
  • Frequenza cardiaca
  • Funzionamento renale e alcune funzioni endocrine

All’interno di ogni singola cellula c’è dunque un “custode del tempo”, un meccanismo genetico interno che la regola e che ogni giorno ci svela qualche dettaglio in più sulla sua importanza nella salute umana.

I problemi legati all’alterazione del ciclo circadiano

Se gli orologi perdono la sincronizzazione, è come se si fosse in un jet lag: il cervello è in un fuso orario, il cuore in un altro, l’intestino in un altro, i muscoli in un altro, e così via. Per sentirsi meglio è necessario che tutto torni in sincronia. Guardare un monitor digitale led (un pc, un cellulare o un tablet) la sera, ad esempio, ci espone a emissioni di luce blu, in un momento in cui non dovremmo. Questo si può tradurre in problemi del ritmo circadiano, a cominciare da un sonno disturbato, rendendoci meno attivi il giorno seguente, con prestazioni, compresi i tempi di reazione e la capacità decisionale, compromesse. Anche mangiare fino a tarda notte può influenzare l’orologio interno. Un ciclo circadiano interrotto o alterato può portare con sé diverse problematiche:

  • Iperglicemia
  • Aumento della pressione arteriosa media
  • Insulino-resistenza e diabete di tipo 2

Stesso discorso per chi lavora su turni, e per lunghi periodi deve fare quelli notturni: non solo le performance saranno ridotte, ma potrebbe avere problemi di salute a lungo termine.

Come migliorare le nostre prestazioni?

La nuova scoperta ha ovvie implicazioni per la medicina dello sport, e non solo. Visto che le prestazioni migliori si verificano quando il corpo è in sincronia con il suo orologio circadiano, se si desidera la migliore performance in qualsiasi sforzo atletico o attività, è essenziale conoscere i tempi ottimali dettati dal proprio organismo e rispettarli per mangiare, dormire, riposare ed esercitarsi. Per il benessere e la salute del corpo umano, quindi, nutrizione, esercizio fisico e sonno devono seguire l’orologio maestro nel nostro cervello.